Snídaně: ovesná kaše z 50 g vloček, 250 ml nízkotučného mléka a 2 lžiček rozinek, 1 malé jablko
Přesnídávka: 100 g bílého jogurtu s nízkým obsahem tuku se 2 lžičkami vloček a 100 g čerstvého ovoce
Oběd: miska zeleninového vývaru s kousky mrkve, brokolice a vařenými vločkami
Svačina: 100 g tvarohu se 2 lžičkami vloček a nasekanými zelenými bylinkami
Večeře: krémová polévka ze 60 g vloček, které opečte na lžíci olivového oleje, zalejte 300 ml zeleninového vývaru, přidejte 250 g nadrobno nakrájené mrkve a vařte asi 12 minut. Dochuťte muškátovým oříškem a nakonec rozmixujte na krém.
2. Zelený den
Snídaně: bohatý zeleninový talíř (rajče, paprika, okurka, řapíkatý celer,…) s dipem z bílého jogurtu, bylinek a prolisovaného česneku
Přesnídávka: 200 ml čerstvě vylisované zeleninové šťávy
Oběd: 300 g dokřupava uvařeného květáku nebo brokolice s rajčatovou omáčkou z čerstvých rajčat, stroužku česneku, lžíce olivového oleje a trochou nasekané cibule.
Svačina: 200 ml čerstvě vylisované zeleninové šťávy
Večeře: 200 g fazolí uvařených v zeleninovém vývaru a okořeněných pepřem a tymiánem, s grilovanou cuketou jako přílohou
3. Rýžový den
Snídaně: 50 g celozrnné rýže uvařte doměkka a smíchejte se 3 lžícemi nízkotučného jogurtu, přidejte 100 g nakrájeného ovoce a promíchejte.
Přesnídávka: 100 g mléčné rýže bílé
Oběd: 180 g rýže uvařte s 1 lžičkou rozinek a pár minut před koncem vaření přimíchejte 500 g nakrájeného ovoce (jablek, hrušek, jahod, ananasu nebo manga) a za stálého míchání dovařte. Dochuťte mletou skořicí, kardamomem a citronovou šťávou. Rozdělte si jídlo na poloviny, druhou polovinu kaše budete večeřet.
Svačina: 3 lžíce uvařené hnědé rýže smíchané s nadrobno nakrájenou červenou paprikou a ochucené čerstvými bylinkami
Večeře: stejná jako oběd