Abyste docílili dlouhodobého snížení vaší hmotnosti, musíte vyvíjet nejenom aspoň jakousi pohybovou aktivitu, ale řídit se i těmito jedenácti pravidly. Co je tedy třeba dělat?

1. Snažit se o změnu celkového životního stylu, ne pouze o dodržování jednotlivých zásad zdravé výživy. Důležité je být maximálně fyzicky aktivní.

2. Hlídat si příjem a výdej kalorií, tedy nepřejídat se.
 

3. Jíst co nejrozmanitější stravu. V Japonsku například doporučují aspoň 30 druhů potravin za den. 

4. Konzumovat jídlo obsahující v průměru 20-35% tuků z celkového energetického příjmu. Jen 7% by mělo být ve formě nasycených tuků, spotřeba trans nasycených mastných kyselin by neměla překročit 1% celkového kalorického příjmu, příjem cholesterolu by měl být pod 300 mg/den. Toho lze dosáhnout omezením červeného masa a živočišných tuků, náhradou vysokotučných potravin za potraviny s nízkým obsahem tuků.
 

5. Dávat si potraviny s komplexními sacharidy a vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnný chléb a pečivo, tmavá či neloupaná rýže, celozrnné cereálie.
 

6. Dbát na to, aby vaše strava zahrnovala ovoce a zeleninu v množství alespoň 5x denně (dohromady asi 400 až 500 gramů denně).
 

7. Maximálně omezte konzumaci soli, tj. pokud možno nepřisolujte pokrmy. Nejezte potraviny obsahující velká množství soli, nepijte minerálky s vysokým obsahem sodíku. V současnosti se doporučuje nepřekračovat příjem 2,3 gramu soli za den.
 

8. Jíst pravidelně, nejméně 5x denně, nevynechávat snídani
 

9. Hlídat si porce jídla, která si nakládáme na talíř. Většinou máme tendenci nandat si více, než kolik opravdu potřebujeme i než kolik nám stačí k nasycení. Jíst méně v restauracích, ale více si připravovat jídlo doma – sníme toho méně.

10. Pít alkohol jen v omezené míře, neboť jeho vysoký příjem má kromě prokazatelně škodlivých účinků i významný vliv na celkový příjem kalorií.
 

11. Omezit příjem slazených nápojů, které se významnou měrou mohou podílet na celkovém kalorickém příjmu.