Jdi na obsah Jdi na menu
 


Glykemický index

Kdo ji drží: David Copperfield, Liz Taylor, Meryl Streep
Jak funguje:
Je zaměřena na jídlo s nízkým glykemickým indexem, které zasytí na delší dobu. Vhodné jsou mléčné výrobky, maso, zelenina, vejce nebo tmavé pečivo. Naopak po sladkostech máte za chvilku hlad.
Kolik zhubnete: až 2 kila za týden
 

 

Glykemický index


 

 

 

a) Co je glykemický index (GI)? Glykemický index je schopnost potraviny zvýšit hladinu krevního cukru, čili rychlost vstřebání glukózy ze stravy do krve.

b) Na čem závisí? Závisí na 2 faktorech – za prvé na podílu sacharidů v dané potravině (čím více sacharidů, tím vyšší glykemický index) a na složitosti sacharidů (čím jednodušší je sacharid, tím vyšší je glykemický index).

c) Jak se glykemický index měří? Měří se ve stupnici 0-100, přičemž nejvyšší hodnotu (100) má samotná glukóza – je to nejjednodušší sacharid. (Existují výjimky, např. pivo vstřebává glukózu do krve ještě rychleji, než čistá glukóza, proto má index 110.)

d) Jaký je přesně vztah mezi glykemickým indexem a pocitem hladu? Potraviny s vysokým glykemickým indexem:
Glykemický index - vysoký
Potraviny s nízkým glykemickým indexem:
Glykemický index - nízký
* Průběh změn hladiny cukru v krvi a průběh změn pocitu sytosti je zpravidla podobný a lze ho tedy vyjádřit pomocí jedné křivky.
Vývoj hladiny cukru v krvi ovlivňuje množství a složitost sacharidů ve stravě. Vývoj pocitu hladu určují nervy, které má člověk přímo ve stěnách žaludku – pokud je žaludek plný, stěny jsou více napnuté a nervy mozku signalizují pocit sytosti.
Teoreticky by se tedy mohlo stát, že hladina cukru bude nízká a přesto bude mít člověk pocit zasycení – tento princip využívají např. voperované balónky v žaludku.

Z těchto grafů jasně vyplývá, proč dnes Glykemický index budí takovou pozornost veřejnosti i odborníků.

Díky delšímu pocitu sytosti po konzumaci potravin s nízkým GI nejenom snižujete množství přijatých kalorií celkově, ale předcházíte i problémům s mlsáním – když budete mlsat potraviny s nízkým GI, zaručeně se mlsání nebude opakovat tak často. e) Jaké jednoduché změny ve Vaší stravě můžete udělat pro využití nízkého GI potravin? Úprava brambor:
pečené / smažené brambory (Gl 95) a vařené / ohřáté v mikrovlnné troubě (cca GI 60)

 

Večery u televize:
Chipsy (Gl 95) a slané arašídy (GI 20)

Výměna pečiva:
Bílé pečivo (Gl 80-85) a celozrnné pečivo (GI 50-60)

Výměna těstovin:
Klasické těstoviny z bílé mouky (Gl 70) a Celozrnné těstoviny (Gl 40), případně tzv. Al Dante, čili těstoviny z tvrdé pšenice (Gl 45)

Větší podíl bílkovin:
Pokud si při dietě vyberete horní hranici přiměřeného příjmu bílkovin (cca 1,5g na 1kg hmotnosti dospělého člověka, za dolní hranici lékaři považují 0,8g na 1kg hmotnosti člověka) čili budou mít bílkoviny větší podíl ve Vaší stravě, bude mít strava celkově nižší Gl, protože bílkoviny neovlivňují vstřebávání glukózy do stravy.

Přidání oříšků do sladkých potravin:
Oříšky jsou dobrým doplňkem např. k dezertům, jogurtům nebo sladkému pečivu. Mají dvojitý vliv na delší pocit sytosti – nízký Gl 20 a k tomu cca 7g vlákniny na 100g. Vláknina celkově zpomaluje vstřebávání glukózy a tím prodlužuje časový úsek, kdy máme pocit sytosti.

 

 

 

Hodnoty Glykemického indexu některých potravin:

Ananas 60
Banán 52
Bramborová kaše 70
Bramborové knedlíky 52
Brambory pečené 90-95
Brambory vařené 50-60
Broskve 42
Coca-Cola 58
Cornflakes - kukuřičné lupínky 81
Croissant 67
Červená řepa 64
Čočka 26
Čokoláda hořká 22
Čokoláda mléčná 41
Datle sušené 98
Donut / Kobliha 75
Dýně 75
Džem 55
Džus ananasový 49
Džus mrkvový 43
Džus pomerančový 50
Fanta 68
Fazole 29
Fazole v tomatové omáčce 48
Fíky 61
Fruktóza 19
Glukóza 99
Grapefruit 25
Grepový džus 48
Horká čokoláda 51
Hrách 22
Hranolky 75
Hrášek 48
Hrozinky 60
Hroznové víno bílé 46
Hroznové víno červené 59
Hruška 38
Chléb žitný celozrnný 40
Chléb slunečnicový 57
Chléb světlý 70
Chléb tmavý 53
Jablečný džus 40
Jablko 38
Jahody 40
Jogurt nízkotučný ovocný 32
Jogurtový nápoj 38
Káva s cukrem 58
Kiwi 53
Kuřecí nugety 46
Listové těsto 59
Makarony se sýrem 62
Makarony 47
Mango 51
Mars 63
Meloun vodní 72
Meruňka 57
Mléko čokoládové 34
Mléko kondenzované 61
Mléko nízkotučné 32
Mléko plnotučné 27
Mrkev 41
Müsli tyčinka s ovocem 61
Müsli vločky natura bez cukru 40–57
Ořechy 14–22
Oves 59
Ovesná kaše 50–65
Ovocný salát 55
Papája 59
Párek 8
Pizza sýrová 60
Pizza vegetariánská 49
Pohanka 54
Polomáčené sušenky 42
Pomeranč 42
Popcorn 72
Proso 71
Pšenice 90
Pšenice špalda (bulgur) 48
Pudink čokoládový 47
Pudink vanilkový 40
Rybí prsty 38
Rýže 50–90
Sladké brambory 46
Snickers 55
Sójové boby 18
Sójové mléko 44
Sójový jogurt 50
Sušené ovoce 29
Sušenky Prince, Disko 52
Suši 48
Šodó 38
Špagety vařené 65
Švestky 39
Tomatový džus 38
Třešně 22
Tuřín 72
Xylitol (sladidlo) 8
Zelené fazolky 48
Zmrzlina nízkotučná jogurtová 43
Zmrzlina ovocná netučná 61
Zmrzlina smetanová 38
Žito 34